Akdeniz diyetinin sıhhate yararları saymakla bitmiyor. Kronik hastalıkları tedbire, uzun ve sağlıklı yaşama katkısı yalnızca müşahedeler değil, bilimsel çalışmalarla da ortaya konan Akdeniz diyeti, tıpkı vakitte bir hayat biçimi olarak kabul ediliyor. ‘US News and World Report’un 39 diyet ortasında 4 yıl üst üste ‘en iyi diyet’ seçtiği Akdeniz diyeti beslenme biçiminde günlük alınan kalorinin yüzde 35-40’ı yağ kaynağı olan zeytinyağı, ceviz, fındık, badem, avokado üzere besinlerden geliyor.

AKDENİZ DİYETİ NEDİR?

Akdeniz diyeti, kurallı bir diyet planı yerine yemek yemeyi temel alan bir beslenme planıdır. Akdeniz’e komşu ülkelerin klasik pişirme ve yemek yeme alışkanlıklarına dayanan bir beslenme biçimidir.

Akdeniz diyeti dünya genelinde ‘med diyeti’ olarak da biliniyor. Birinci olarak 1993 yılında Harvard Halk Sıhhati ve Dünya Sıhhat Örgütü’nün işbirliği ile Akdeniz Diyeti Piramidi oluşturuldu. Daha sonraki yıllarda da Akdeniz diyetinin popülerliği giderek arttı.

Akdeniz diyeti usulü beslenme piramidine bakıldığında, piramidin tabanında toplumsal hayat, kalabalık ortamlarda yemek yeme üzere toplumsal ömrü desteklenmesi gerektiği vurgulanmış.

Piramidin üst katmanlarına çıkıldıkça zerzevat, meyve, zeytinyağı ve tahıl kümesi; bir üst katmanda deniz eserleri; onun üst katmanında süt eserleri, yumurta, tavuk eti; en üst katmanda ise kırmızı et ve tatlılar bulunuyor.

AKDENİZ DİYETİ NASIL YAPILIR?

Akdeniz şekli beslenme formunda taze meyve ve sebzeler ile beslenme; zeytinyağlı zerzevat ve baklagil yemeklerini öğünlere ekleme; tereyağı üzere yağ çeşitlerini tüketmeme; süt, peynir, yoğurt üzere besinlerin yarım yağlı olanlarını tercih etme; kırmızı eti ve tatlıları az ve az tüketme üzere püf noktalara dikkat etmek gerekiyor.

Bu beslenme formunda günlük alınan kalorinin yüzde 35-40’ı yağ kaynağı olan zeytinyağı, ceviz, fındık, badem, avokado üzere besinlerden gelmektedir.

* Akdeniz diyeti listesi, taze zerzevat ve meyveleri ön plana çıkarır.

* Kan şekerini süratli bir formda yükselten işlenmiş besinleri ve karbonhidratları listeden çıkarır ve tuz ve tereyağı üzere besinleri kısıtlar.

* Bilhassa kırmızı et tüketimini sınırlayan beslenme hali, kırmızı eti azaltarak onun yerine sofralarda balığı baş tacı eder. Haftada en az iki kere balık tüketimi diyetin olmazsa olmazdır.

* Yulaf, esmer pirinç, keten tohumu, esmer ekmek üzere tahıl kümelerini sebzelerle birleştirerek masalara getirir.

* Tahıl kümesi besinler, sırf yemeklerde değil salatalarda da uzunluk gösterir.

* Haşlanarak mevsim salatalarına katılır ve öğünleri daha doyurucu kılar. Her öğünde zerzevatları masalara getiren beslenme biçiminde işlenmemiş tahıl kümesini tercih edilir.‌

* Akdeniz diyeti uygulanırken süt eserlerinin yarım yağlı olanları tercih edilir.

* Bilhassa yoğurt, lor peynir ve kefir günlük tüketilmesi gereken besinler ortasına girer.

* Gün içinde ya da gün sonunda tatlı yemek istediği vakit ise meyveler günün kurtarıcısı olur.

* Sade halde ya da sütlü tatlılarla masaları süsleyen meyveler bilhassa yaz aylarında dondurma olarak keyfinize keyif katar.

AKDENİZ DİYETİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

* Her gün taze zerzevat ve meyve beslenme planında yer almalı

* Yulaf, esmer pirinç, soya fasulyesi, keten tohumu, makarna, kuskus, esmer ekmek çeşitleri üzere tahıl eserleriyle beslenilmeli

* Zerzevat ve bakliyat yemekleri zeytinyağı ve fındık yağı üzere tohum yağları ile hazırlanmalı

* Yağ kaynağı olarak tereyağ ve hindistancevizi yağı yerine zeytinyağ, fındık yağı, ceviz, badem, fındık ve avokado üzere besinler tercih edilmeli

* Tavuk ve balık eti haftanın 2 günü tüketilmeli, yumurta gün çok yenmeli

* Kırmızı et ve tatlı çeşidi besinler ayda bir kere tüketilmeli

* Süt, yoğurt, ayran, peynir üzere süt ve süt eserlerinin yarım yağlı olanları tercih edilmeli

AKDENİZ DİYETİNİN YARARLARI NELER?

Yapılan araştırmalarda Akdeniz diyeti beslenme formunun insan sıhhatine bir çok yararı olduğu sonucuna varıldı. Bu beslenme halinin doymamış yağ asitlerinden varlıklı olması, antioksidan kaynaklarının tüketilmesi ve lif içeriğinin yüksek olması beyin sıhhatinden sindirim sistemi sıhhatine kadar bir çok taraftan sıhhati etkilediği tespit edildi.

* Alzheimer hastalığından korur, depresyona ve Parkinson hastalığına yakalanma riskini azaltır

* Kansere karşı gözetici tesir gösterir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

* Kalp-damar sıhhatine iyi gelir

* Yüksek tansiyon ve makûs kolesterolün düşmesine yardımcı olur

* Tip-2 diyabet görülme riskini azaltır

* Kalp krizi riskini azaltır

AKDENİZ DİYETİNİN ZİYANI VARMI?

Akdeniz diyetinde günlük alınan gücün ortalama yüzde 35-40’ını yağ kaynaklı besinler oluşturuyor. Bu yüzden olağan bir sağlıklı beslenme planına nazaran bu bedel yüksektir. Uzmanlar sağlıklı bir beslenme planında günlük alınan gücün yüzde 35’inden azının yağ kaynaklarından olması gerektiğini söylüyor.

Ceviz, fındık, zeytinyağı üzere yağ çeşitlerinin kalp sıhhatini muhafazaya tesiri bulunsa dahi diyet ile fazla ölçüde alınan yağın ilerleyen vakitlerde yüksek kolesterol üzere sıhhat sorunlarına neden olabileceği düşünülüyor.

AKDENİZ DİYETİ KAÇ KİLO VERDİRİR?

Akdeniz stili beslenme, öbür spesifik diyet cinsleri ile kıyaslandığında katı kuralları olmayan bir beslenme biçimi olduğu görülüyor. Bu nedenle uygulaması ve sürdürülmesi kolay olan bir beslenme halidir.

Akdeniz diyetinin başka sağlıklı zayıflama diyetlerinden çok fazla farkı bulunmuyor. Bu yüzden haftada 0,5-1 kg ortasında bir kilo kaybı görülebilir. Bu da ayda ortalama 3 yahut 6 kg üzere bir kilo kaybının olabileceği manasına geliyor.

AKDENİZ DİYETİ ÖRNEK MENÜ VE YEMEK LİSTESİ

Kahvaltı öğününde; yumurta, zeytin, yarım yağlı peynir ve bol yeşillik tercih edilebilir.

Öğle ve akşam öğünlerinde; zeytinyağlı zerzevat yahut bakliyat yemekleri, peynirli, ton balıklı yahut tavuklu salatalar, ızgara tavuk yahut balık, peynirli yahut tavuklu makarna, bulgur pilavı, bol yeşillikli salata, yarım yağlı yoğurt yahut ayran, esmer ekmek çeşitleri tüketilebilir.

Orta öğünlerde: Ceviz, badem, fındık üzere kabuklu yemişler, meyveler, yarım yağlı süt yahut ayran tercih edilebilir.

Az yenmesi gerekenler: Kırmızı et ve tatlılar

Yenmemesi gerekenler: Tereyağı, margarin, şeker, şekerli içecekler, salam, sosis, sucuk üzere işlenmiş şarküteri eserleri tüketilmemelidir.

AKDENİZ DİYETİNDE NASIL BESLENİLMELİ?

Pazartesi

Kahvaltı: 1 adet yumurta + 1 dilim az yağlı beyaz peynir + kepekli ekmek + domates, salatalık

Öğle: Ton balıklı bol yeşillikli salata + 1 dilim kepekli ekmek

Orta: Yarım yağlı süt + Badem

Akşam: Zeytinyağlı zerzevat yemeği + yarım yağlı yoğurt + salata

Orta öğün: Meyve

Salı

Kahvaltı: 2 dilim beyaz peynir + Zeytin + Kepek ekmeği + Domates, salatalık, yeşillik

Öğle: Fırında ızgara zerzevat + Makarna + Ayran

Orta: Meyve + fındık

Akşam: Zeytinyağlı bakliyat yemeği + yarım yağlı yoğurt + salata

Orta: Yarım yağlı süt + meyve

Çarşamba

Kahvaltı: Yarım yağlı yoğurt + 3 kaşık yulaf ezmesi + meyve

Öğle: Peynirli, avokadolu salata + kepekli ekmek + ayran

Orta: Yarım yağlı süt + ceviz

Akşam: Izgara balık + bol yeşillikli salata

Orta: Meyve

Perşembe

Kahvaltı: Peynirli omlet + zeytin + kepek ekmeği + Yeşillik

Öğle: Zeytinyağlı bakliyat yemeği + Yarım yağlı yoğurt + Salata

Orta: Meyve + badem

Akşam: Zeytinyağlı zerzevat yemeği + Bulgur pilavı + Ayran

Orta: Yarım yağlı yoğurt + ceviz

Cuma

Kahvaltı: Lor peyniri + Ceviz + Kepek ekmeği + Domates, salatalık

Öğle: Haşlanmış mercimekli salata + ayran

Orta: 1 kase yoğurt + Meyve

Akşam: Zeytinyağlı zerzevat yemeği + salata + kepek ekmeği

Orta: Meyve

Cumartesi

Kahvaltı: Yarım yağlı süt + Fındık + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + Meyve

Öğle: Sebzeli makarna + ayran + salata

Orta: Meyve + ceviz

Akşam: Izgara Tavuk + Yarım yağlı yoğurt + Haşlama zerzevat

Orta: Yarım yağlı süt + meyve

Pazar

Kahvaltı: Menemen + Yarım yağlı beyaz peynir + Kepek ekmeği + yeşillik

Öğle: Tam tahıl ekmeğine yapılmış sandviç + ayran

Orta: Meyve + badem

Akşam: Çorba + Zeytinyağlı bakliyat yemeği + Salata

Orta: Yarım yağlı süt

AKDENİZ DİYETİ HAKKINDA MERAK EDİLENLER

* Akdeniz diyetinde hangi besinler tüketilmemelidir?

Bu diyet planında çok fazla yasaklı besin yoktur. Tereyağı, margarin, şeker ve şarküteri eserleri tüketilmemesi gereken besinler ortasındadır. Kırmızı et ve tatlılar ise az tüketilmesi gereken besinlerdir.

* Akdeniz diyetinde çay ve kahve içilebilir mi?

Çay ve kahve üzere kafein kaynağı içecekler içilebilir. Lakin bu içeceklerin şekersiz olmasına dikkat edilmelidir.

* Akdeniz diyetinde yumurta yenebilir mi?

Bu beslenme formunda yumurta yasaklı besinler ortasında değildir ve tüketilebilir. Lakin önerilen ölçü 2 günde bir tüketilmesidir.

* Akdeniz diyetinde kaç öğün beslenilir?

Sağlıklı beslenme nizamında olduğu üzere 3 ana öğün ve 2-3 orta öğün biçiminde hazırlanmış bir beslenme planı uygulanabilir.

Karar